근육량 감소는 단순히 나이가 들어서가 아니라, 움직이지 않고 단백질을 충분히 섭취하지 않으며 스트레스를 관리하지 못할 때 더 빠르게 진행됩니다. 이 글에서는 근육이 줄어드는 과정과 그것이 신진대사, 면역, 에너지에 미치는 영향을 짚고, 근육을 유지하고 늘리기 위해 실생활에서 실천할 수 있는 식사와 움직임의 전략을 함께 알아보도록 하겠습니다.
근육은 늙어서 줄어드는 게 아닙니다
누군가가 ‘나이가 들어서 힘이 빠진 것 같다’고 말할 때, 우리는 그 말을 너무 당연하게 받아들입니다. 하지만 근육이 줄어들고, 몸의 에너지가 떨어지고, 체형이 변하는 과정은 단순히 나이 때문만은 아닙니다. 오히려 근육량의 변화는 나이보다도 움직임과 식사, 생활 습관에 더 큰 영향을 받습니다. 실제로 성인은 30대부터 근육이 서서히 줄어들기 시작하고, 움직임이 줄어들수록 이 속도는 더 빨라집니다.
하루 종일 앉아서 보내는 시간이 많고, 계단보다 엘리베이터를 선택하며, 식사에서도 단백질 섭취가 부족해지는 순간, 우리 몸은 그 신호를 그대로 받아들여 ‘움직일 필요 없는 몸’으로 변해갑니다. 특히 여성의 경우, 근육량이 원래 남성보다 적은 데다 중년 이후 호르몬 변화까지 겹치면서 더욱 빠르게 근육이 줄어들 수 있습니다. 문제는 이 근육 감소가 단순히 체형의 변화나 체중 증가로만 나타나는 것이 아니라는 점입니다.
근육이 줄어드는 순간, 대사 기능이 떨어지고, 면역력이 약해지며, 쉽게 지치고, 낙상의 위험도 커집니다. 또한 근육은 단지 움직임을 위한 기관이 아니라, 호르몬을 조절하고, 체내 당을 저장하며, 뼈를 보호하고, 면역을 보조하는 역할까지 담당하는 복합적 장기입니다. 그래서 근육량이 줄어들면 생리적인 회복력이 떨어지고, 당뇨병이나 고지혈증 같은 대사성 질환의 위험도 증가하게 됩니다. 근육은 한 번 줄어들기 시작하면, 이전 상태로 되돌리는 데 시간이 오래 걸립니다.
따라서 줄어들기 전에 지키는 것, 그리고 줄어든 상태라면 하루라도 빨리 회복을 시작하는 것이 핵심입니다. 지금부터라도 ‘나는 아직 젊다’는 생각보다는 ‘지금이 가장 빨리 시작할 수 있는 때’라는 마음으로 근육에 대한 시선을 바꿔야 할 때입니다.
근육은 ‘쓰지 않으면 사라지는’ 조직입니다
근육은 참 정직한 조직입니다. 쓰면 생기고, 쓰지 않으면 사라집니다. 단 몇 주만 움직이지 않아도 눈에 띄게 줄어들고, 한 번 줄어든 근육을 다시 되찾는 데는 몇 달이 걸리기도 합니다. 그래서 근육은 그 어떤 기관보다도 매일의 생활 습관에 민감하게 반응합니다.
우선 우리가 가장 쉽게 놓치는 것이 단백질 섭취입니다. 근육은 단백질로 만들어지고, 매일 일정량 이상이 공급되어야 유지됩니다. 하지만 바쁜 일상 속에서 빵이나 국물 위주의 식사를 반복하고, 아침을 거르거나 점심을 인스턴트로 때우는 일이 반복되면 단백질 섭취는 턱없이 부족해집니다. 단백질 섭취가 부족하면 근육은 스스로를 분해하여 에너지로 쓰기 시작하고, 그 과정에서 피로와 무기력이 심화됩니다. 또한 운동 부족은 가장 직접적인 원인입니다.
단순한 걷기만으로는 근육이 쉽게 늘어나지 않으며, 체중 부하를 주는 정도의 운동이 필요합니다. 많은 사람들이 ‘헬스장은 부담스럽다’고 느끼지만, 사실 간단한 스쿼트나 벽 밀기, 계단 오르기, 물병 들기 같은 동작만으로도 근육은 자극받고 반응합니다. 스트레스도 중요한 변수입니다. 만성 스트레스 상태에서는 코르티솔이 과도하게 분비되어 근육의 합성을 방해하고, 오히려 분해를 촉진하게 됩니다. 바쁘고 피곤한 날일수록 가벼운 운동이나 스트레칭으로 근육을 풀어주는 시간은 몸의 긴장을 풀고 근육 유지에 도움을 줍니다.
또 하나, 잠입니다. 수면 중에는 성장호르몬이 분비되어 손상된 근육을 복구하고, 새로운 조직을 합성하는 작용이 일어납니다. 불규칙한 수면이나 깊지 못한 잠은 결국 회복을 방해하고, 근육량 유지에 방해가 됩니다. 근육 감소는 눈에 띄는 큰 변화처럼 보이지 않을 수도 있습니다. 하지만 계단을 오르기 힘들어졌고, 장시간 서 있으면 쉽게 다리가 아프며, 자주 허리를 삐끗하거나 피로감이 이전보다 길게 지속된다면, 그것은 몸이 당신에게 보내는 경고입니다.
‘이제는 더는 예전 같지 않다’는 말이 나올 무렵, 근육은 이미 상당히 줄어든 상태일 수 있습니다. 하지만 희망적인 건, 근육은 다시 만들 수 있다는 점입니다. 매일 15분씩, 계단을 조금 더 걸어보는 것만으로도 시작할 수 있습니다. 단백질을 매 끼니에 조금씩 챙기고, 하루에 물 한 컵 더 마시는 것만으로도 회복의 리듬은 시작됩니다. 중요한 건 오늘 당장 시작할 수 있는 가장 작은 실천을 멈추지 않는 것입니다.
근육은 당신의 에너지 통장입니다
우리가 느끼는 활력, 체력, 회복력은 모두 근육에서 비롯됩니다. 근육이 많을수록 혈당 조절도 잘 되고, 피로가 덜 쌓이며, 낙상의 위험도 줄어듭니다. 더 나아가 근육은 노화 속도를 늦추고, 삶의 질을 지켜주는 에너지의 저장소이자 생명력의 기반이기도 합니다. 중요한 건, 근육은 연령이 아니라 생활 습관에 따라 결정된다는 것입니다.
70대에도 꾸준히 운동하고, 식사를 관리하는 사람은 30대보다 더 나은 근육 상태를 유지하기도 합니다. 반대로, 젊다고 방심하면 금세 줄어드는 것이 또 근육입니다. 이제는 체중계 숫자보다는 내 몸이 얼마나 단단한지를 바라봐야 합니다. 힘이 빠졌다는 느낌이 들 때, 이유 없는 피로가 길어질 때, 계단이 부담스럽게 느껴질 때 그 모든 순간이 근육을 관리하라는 신호일 수 있습니다. 내 몸을 움직이게 하는 가장 기본적인 힘, 근육. 그것을 지키기 위한 첫걸음은 어렵지 않습니다.
매일 조금 더 움직이고, 조금 더 잘 먹고, 조금 더 푹 자는 것. 그 작지만 지속적인 노력이 내일의 몸을 다르게 만들어줄 것입니다. 지금 이 순간, 당신의 근육은 어떤 상태인가요? 그 물음에 정직하게 대답하고, 몸을 위한 선택을 시작해보시길 바랍니다. 근육은 배신하지 않습니다. 우리가 돌본 만큼 분명히 되돌려줍니다.